“앉아 있을 수 없을 정도” 220만 유튜버도 겪은 엉덩이 기억상실증, 뭐길래

“엉덩이를 잊어버렸다고?” 오래 앉는 사람에게 생긴다는 엉덩이 기억상실증

최근 '엉덩이 기억상실증'이라는 다소 생소한 표현이 관심을 받고 있습니다.

구독자 220만 명을 보유한 게임 유튜버 우주하마가 방송을 쉬게 된 이유로 엉덩이 기억상실증을 언급했기 때문인데요.

 

이름만 보면 정말 엉덩이가 무언가를 '기억하지 못하는 병'처럼 들립니다.

하지만 실제 의미는 다릅니다.

 

엉덩이 기억상실증은 장시간 앉아 있는 생활과 활동량 부족 등으로 둔근을 충분히 사용하지 않아 엉덩이 근육이 약해지고 제대로 활성화되지 않는 상태를 설명할 때 사용하는 대중적인 표현입니다.

 

'죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)', 'gluteal amnesia' 등의 표현으로도 알려져 있습니다.

그렇다면 어떤 증상이 있을 때 의심해볼 수 있을까요?

집에서 살펴볼 수 있는 방법과 엉덩이 근육을 다시 사용하는 운동법까지 차례대로 알아보겠습니다.

엉덩이 기억상실증 뜻, 정말 엉덩이가 기억을 잃는 걸까?

정식으로 기억을 잃는 질환이라는 의미는 아니다

'기억상실증'이라는 단어 때문에 뇌나 신경계 질환을 먼저 떠올릴 수 있습니다.

하지만 여기서 기억상실은 비유적인 표현입니다.

쉽게 말하면 평소 사용해야 할 엉덩이 근육이 충분히 활성화되지 않아 다른 근육이 그 역할을 대신하는 상태를 의미합니다.

 

엉덩이에는 대둔근과 중둔근, 소둔근 등의 근육이 있습니다.

이 근육들은 걷고 뛰는 동작뿐 아니라 일어서거나 계단을 오르고, 골반과 고관절을 안정시키는 데도 관여합니다.

문제는 오랫동안 앉아 있는 생활입니다.

 

직장이나 학교에서 하루 대부분을 의자에 앉아 보내고 퇴근 후에도 움직임이 적다면 엉덩이 근육을 사용하는 시간이 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.

엉덩이 기억상실증 증상은 어떻게 나타날까?

오래 앉았다 일어날 때 엉덩이가 묵직할 수 있다

대표적으로 살펴볼 부분은 오랫동안 앉았다가 일어났을 때 나타나는 엉덩이의 불편감입니다.

엉덩이가 묵직하거나 뻐근하고 어색하게 느껴질 수 있습니다.

엉덩이에 힘을 주려고 해도 수축되는 느낌이 잘 느껴지지 않는 경우도 있습니다.

 

운동할 때도 차이가 나타날 수 있습니다.

브릿지처럼 원래 엉덩이 근육을 많이 사용하는 동작을 했는데 정작 엉덩이보다 허리나 허벅지 뒤쪽이 먼저 힘들다면 둔근을 제대로 사용하고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.

허리와 허벅지가 대신 힘들어질 수도 있다

엉덩이 근육이 해야 할 역할을 제대로 하지 못하면 주변 근육이 이를 보완하게 됩니다.

이 과정에서 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이나 허리 주변 근육에 부담이 집중될 수 있습니다.

그래서 엉덩이 자체보다 허리나 허벅지가 먼저 불편하다고 느끼는 경우도 있습니다.

 

다만 엉덩이 통증이나 허리 통증이 있다는 이유만으로 엉덩이 기억상실증이라고 단정해서는 안 됩니다.

통증에는 다양한 원인이 있기 때문입니다.

엉덩이 기억상실증 자가진단, 집에서 어떻게 확인할까?

브릿지를 해보면 엉덩이 사용 상태를 살펴볼 수 있다

집에서 간단하게 확인해볼 수 있는 방법 중 하나가 브릿지입니다.

바닥에 등을 대고 눕습니다.

무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

 

그 상태에서 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올립니다.

이때 확인할 부분은 높이가 아닙니다.

 

엉덩이에 힘이 들어가는지, 아니면 허리와 허벅지 뒤쪽만 과도하게 긴장하는지를 살펴보는 것이 핵심입니다.

엉덩이보다 햄스트링에 계속 쥐가 나거나 허리가 먼저 불편하다면 둔근 사용 패턴을 점검해볼 수 있습니다.

한쪽 다리로 섰을 때 골반도 확인해보자

중둔근은 한쪽 다리로 서 있을 때 골반을 안정시키는 역할을 합니다.

안전하게 벽이나 의자를 잡을 수 있는 곳에서 한쪽 다리로 서 봅니다.

이때 골반을 안정적으로 유지하기 어렵거나 좌우 차이가 크게 느껴지는지 살펴볼 수 있습니다.

 

하지만 이런 방법은 어디까지나 자가 점검입니다.

몇 가지 증상에 해당한다고 해서 엉덩이 기억상실증이라고 스스로 확진할 수 있는 검사는 아닙니다.

엉덩이 기억상실증 치료 운동, 무엇부터 해야 할까?

첫 번째는 브릿지

브릿지는 집에서도 쉽게 할 수 있는 대표적인 둔근 운동입니다.

등을 대고 누운 뒤 무릎을 세웁니다.

엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올렸다가 다시 내려옵니다.

여기서 중요한 포인트가 있습니다.

 

허리를 높이 들어 올리는 운동이 아니라 엉덩이를 수축하는 운동이라고 생각해야 합니다.

골반을 지나치게 높이 올리면서 허리를 꺾으면 오히려 허리에 부담이 갈 수 있습니다.

처음에는 횟수보다 엉덩이에 제대로 힘이 들어오는지 확인하는 것이 좋습니다.

두 번째는 옆으로 누워 다리 들기

엉덩이 옆쪽의 중둔근을 사용하는 간단한 방법입니다.

옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.

다리를 무조건 높이 올릴 필요는 없습니다.

 

골반이 뒤로 넘어가지 않는 범위에서 엉덩이 옆부분에 힘이 들어가는지 느껴보는 것이 중요합니다.

빠르게 여러 번 반복하기보다 천천히 움직이는 편이 좋습니다.

세 번째는 스쿼트와 런지

스쿼트와 런지도 엉덩이와 하체 근육을 사용하는 대표적인 운동입니다.

하지만 처음부터 무거운 중량을 들 필요는 없습니다.

맨몸으로 시작해 자세를 안정적으로 유지할 수 있는지 확인합니다.

특히 스쿼트나 런지를 할 때 허리나 무릎, 고관절에 통증이 생긴다면 무리해서 횟수를 채우지 않는 것이 좋습니다.

하루 종일 앉아 있다면 운동보다 먼저 바꿀 것이 있다

엉덩이 운동 10분보다 중요한 것은 움직이는 횟수다

엉덩이 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하지만 하루 대부분을 계속 앉아서 보내는 생활습관을 그대로 두면 관리에 한계가 있습니다.

따라서 오래 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 습관이 중요합니다.

업무나 공부 때문에 계속 앉아 있어야 한다면 일정 간격으로 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 몸을 움직여 보세요.

별도의 운동 시간을 만들기 어렵다면 전화할 때 서 있거나 가까운 거리는 걸어가는 식으로 움직임을 늘리는 방법도 있습니다.

일상에서 이렇게 바꿔보자

오래 앉아 일하거나 공부한다면 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다.

• 일정 간격으로 자리에서 일어나 걷기
• 전화할 때 가능하면 서서 통화하기
• 같은 자세로 장시간 앉아 있지 않기
• 가까운 층은 계단 이용하기
• 집에서 브릿지 등 가벼운 둔근 운동하기
• 운동 횟수보다 엉덩이에 힘이 들어가는지 확인하기

핵심은 특별한 운동 하나가 아닙니다.

앉아 있는 시간을 줄이고 하루 동안 엉덩이 근육을 사용하는 순간을 조금씩 늘리는 것입니다.

이런 증상까지 있다면 운동부터 하지 않는 것이 좋다

저림이 다리와 발까지 이어진다면 원인을 확인해야 한다

엉덩이가 뻐근하다고 해서 모든 증상을 엉덩이 기억상실증으로 설명할 수는 없습니다.

특히 저림이나 감각 저하가 계속되거나 다리와 발까지 증상이 이어진다면 다른 원인도 살펴봐야 합니다.

다리에 힘이 빠지는 느낌이 지속되는 경우도 마찬가지입니다.

이런 증상이 있다면 인터넷에서 찾은 둔근 운동을 무리해서 따라 하기보다 의료진의 평가를 받아 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

운동하면서 통증이 심해지는 경우도 주의한다

브릿지나 스쿼트를 할수록 허리 또는 고관절 통증이 뚜렷하게 심해진다면 참고 계속할 필요가 없습니다.

'엉덩이가 잠들어서 아픈 것'이라고 임의로 판단하는 것도 피해야 합니다.

운동은 통증을 참고 버티는 방식이 아니라, 통증이 없는 범위에서 엉덩이 근육을 다시 사용하는 과정으로 접근하는 것이 좋습니다.

 

엉덩이 기억상실증이라는 이름은 다소 재미있게 들리지만 그 배경에는 현대인의 장시간 좌식생활이 있습니다.

하루 종일 앉아 일하거나 공부한다면 어려운 운동부터 시작할 필요는 없습니다.

의자에서 자주 일어나고, 걷는 시간을 늘리고, 브릿지처럼 간단한 동작으로 엉덩이에 힘을 주는 감각부터 익혀보는 것이 현실적인 시작점입니다.

자주 묻는 질문

Q. 엉덩이 기억상실증은 정식 질환인가요?

 

A. 엉덩이 기억상실증 또는 gluteal amnesia는 둔근이 약해지거나 제대로 활성화되지 않는 상태를 설명할 때 쓰이는 대중적인 표현입니다. 엉덩이가 실제로 기억을 잃는 질환이라는 뜻은 아닙니다.

 

Q. 엉덩이 기억상실증 운동은 브릿지만 해도 되나요?

 

A. 브릿지는 둔근 사용을 연습하기 좋은 대표적인 운동이지만 하나의 운동만 고집할 필요는 없습니다. 옆으로 누워 다리 들기, 스쿼트, 런지 등도 활용할 수 있으며 통증 없는 범위에서 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.

 

Q. 엉덩이 저림도 엉덩이 기억상실증 증상인가요?

 

A. 오래 앉은 뒤 일시적인 불편감이나 저림이 나타날 수 있지만 저림만으로 엉덩이 기억상실증이라고 판단할 수는 없습니다. 저림이 지속되거나 다리·발까지 이어지고 감각 저하나 근력 저하가 동반된다면 다른 원인을 확인하기 위해 진료를 고려하는 것이 좋습니다.

 

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